Table of Contents

Диета

Диета – то, что мы осознанно и неосознанно потребляем. На момент редактирования статьи вешу в районе 70кг.

Как жарить без масла

Качество продуктов в магазинах: https://rskrf.ru

Суточная потребность: ~ 2300к

  Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Килокалории, ккал
Завтрак 25.7 - 28.4 7.6 - 8.4 42.9 - 47.4 343.1 - 379.2
Перекус 17.2 - 19.0 5.1 - 5.6 28.6 - 31.6 228.8 - 252.8
Обед 34.3 - 37.9 10.2 - 11.2 57.2 - 63.2 457.5 - 505.7
Перекус 17.2 - 19.0 5.1 - 5.6 28.6 - 31.6 228.8 - 252.8
Ужин 77.2 - 85.3 22.9 - 25.3 128.7 - 142.2 1029.4 - 1137.7
Итого 171.6 - 189.6 50.8 - 56.2 285.9 - 316.0 2287.5 - 2528.3

Ресурсы:

Пример меню

Завтрак

  • Булгур с салатом
  • овсянка на воде, хлеб цельнозерновой, 30 грамм творожного сыра;
  • гречка, 300 миллилитров обезжиренного кефира;
  • сырники, мед;
  • диетическая творожная запеканка;
  • тосты с домашней куриной ветчиной, листьями салата.

Обед

  • порция риса и тушеная с овощами рыба;
  • суп овощной, паста из твердых сортов пшеницы, куриная грудка в соевом соусе;
  • запеченный картофель, овощные котлеты;
  • курица на пару

Ужин

  • омлет с помидорами;
  • запеченная рыба, овощной салат;
  • куриная грудка на гриле, запеченные овощи;
  • салат с морепродуктами и порцией бурого риса;
  • легкий овощной супчик.

Перекусы

  • хлебцы, йогурт без добавок, сахара;
  • несколько штук миндаля, половина яблока;
  • творог с добавлением фиников, кураги, изюма;
  • шоколад темный, горький – пара кубиков;
  • сырники;
  • чай с добавлением мёда.

Витамины

Большинство из них дичь, так как витамины по идее не абсорбируются организмом в полном виде при приёме их в виде таблеток. Для получения витаминов достаточно нормально питаться.

Омега-3

Мультивитаминные комплексы

  • Opti Men

Кальций, Цинк и прочие минералы

w96k Ⓐ 2019-2022

2022-10-16 Sun 19:30